Tips för maximal stakstyrka med hemmagjort gym

Jag är inte något stort fan av gym. Det är dessutom en liten process för att ta sig till dem. Jag bor en bit utanför stan och bara tanken på att ta tid från familjen för att bege sig till ett gym är främmande.  

Så vad gör jag då för att kunna träna upp mina muskler så att jag ska kunna orka att staka 90 km på längdskidor i mars 2018? 

Jag bygger ett eget gym med det jag har hemma så klart!  

Efter att ha läst på lite om stakträning och tittat på skidlandslagets Youtube skrotade jag runt lite i mitt förråd. Jag hittade precis vad jag behövde.  

  • 1 rejäl skruvkork (inskruvad i takbjälken) 
  • 1 talja
  • Lite rep, flagglina i mitt fall.
  • 2 sjömanshantverk i form av knopen Apnäve
  • Samt mina 20-kiloshantlar

skrmavbild2017-08-10kl134440png

Det kan hända att jag måste justera vikterna framöver, men det får bli ett senare problem. Det funkar bra just nu.

Vad är det för powerövningar jag kan göra med den här konstellationen då?

Jo, jag kan göra tre jättebra övningar för att stärka de raka bålmusklerna, Latissimus dorsi även kallat ”lats” (stora ryggmuskeln som går från typ axeln snett ner mot ryggraden som en vinge) och triceps.

De muskler som du använder mest när du stakar på längdskidor helt enkelt. 

  • Först kör jag 2 minuter ”magcrunch” med en vikt som är lämplig. Här är det de raka magmusklerna som du ska använda. Jag upptäckte att 20 kilo var i klenaste laget på den här övningen. Så jag behöver öka vikten på något sätt.

skrmavbild2017-08-10kl111720png

  • Sen kör jag direkt efter 1 minut ”latsdrag” med en lämplig vikt. Raka armar och ”urkopplade” axlar vid start, det är "latsen" som ska arbeta när du drar upp vikten. 20 kilo funkade bra för mig på den här övningen.

skrmavbild2017-08-10kl130911png

  • Direkt efter det 1 minut ”triceps push down” med en lämplig vikt. Viktigt här är att armbågarna är fixerade längs sidan på kroppen så att triceps får arbeta. Här var 20 kilo på tok för mycket och jag fick justera ner till 10 kilo för att orka.

skrmavbild2017-08-10kl131043png

Det här setet med övningar upprepade jag 3 gånger med 30 armhävningar och 50 situps mellan varje set.

Allt som allt tog det knappt 20 minuter att genomföra. Det ska jag väl kunna hitta tid för framöver. Så det ska absolut inte vara en omöjlighet att kunna göra det här minst en gång i veckan.

Men jag måste nog byta ut taljan till en annan modell. Den jag har blev så varm att jag brände mig på den när jag skulle ta ner den efter mitt träningspass.